长者吃得少血糖还是高？医师提醒：肌肉量和饮食搭配很关键

随着年龄变大，很多人会发现血糖慢慢变高。有人吃得比年轻时少，血糖反而更差。日本内科医师市原由美江说，这不一定是吃多少的问题。年纪大了，胰岛素分泌能力会下降，肌肉量会减少，身体活动也会变少，这些都会让血糖更难控制。为了降血糖拼命节食，或者常喝果汁、蔬菜汁，也可能适得其反。

为什么年纪越大，血糖越容易高？市原由美江说，主要跟两个因素有关。第一，随着年龄增加，调节血液里葡萄糖的荷尔蒙“胰岛素”，分泌能力会慢慢下降。第二，身体对胰岛素变得不那么敏感，也就是胰岛素比较难发挥作用。

另外，年纪大了，肌肉量和活动量也可能慢慢减少，内脏脂肪会增加，胰岛素作用也会变差。

有人会问：我明明比年轻时吃得少，为什么血糖还升？市原说，这可能跟基础代谢率、活动量和肌肉量下降有关。年纪大了，基础代谢率和活动量降低，身体真正需要的能量也比年轻时少。但如果肌肉量掉得更多，身体利用葡萄糖的能力也会降低，血糖就更容易升高。

她提醒，除了吃多少，“吃什么”也很重要。如果吃太多白饭、面包、面类等碳水化合物，却少吃肉、鱼、鸡蛋、大豆制品等蛋白质，也少吃蔬菜，时间久了，肌肉量可能更容易下降。

有些人为了控制血糖或体重，会故意少吃，甚至不吃饭。但这样做不一定对血糖好。市原说，年纪大的人如果吃得太少，可能连身体需要的蛋白质和能量都不够，肌肉会掉得更多。肌肉少了，身体吸收葡萄糖的能力下降，胰岛素也更难发挥作用，血糖反而可能更差。

还有人觉得果汁或蔬菜汁很健康，就常喝。这也要注意。这类饮料里不少含糖比较多，喝太多也可能让血糖升高。

为了降血糖故意跳过一餐，也不是好办法。市原由美江解释，如果两餐隔太久，之后一次吃很多，餐后血糖反而可能快速上升。

市原由美江说，重新看看生活习惯，血糖还是有改善机会。关键不是单纯少吃，而是要把“别让肌肉减少”当成重要目标。

饮食上，要吃适当热量，也要从肉、鱼、鸡蛋、大豆制品等食物里摄取足够蛋白质，再搭配蔬菜和膳食纤维，保持均衡。不要长期只吃白饭、面包等碳水化合物。

运动上，除了健走这类有氧运动，也可以按自己的能力做深蹲等肌力训练。吃完饭不要一直坐着不动，稍微走一走或做点家务，也有助于压住餐后血糖上升。

市原强调，不要觉得不吃东西就能降血糖。更重要的是“适当吃东西、维持肌肉量，并让身体动起来”。